今回は姿勢を改善するストレッチについて紹介します。
「猫背をなんとかしたい！」
「姿勢を良くしたい！」
こんなお悩みを持つあなたに読んでいただきたい内容となっています。
- 姿勢を改善するストレッチの方法を知りたい！
- 姿勢を改善すると得られる効果とは？
- 姿勢を改善するグッズを知りたい！
このような内容をお届けしていきますね。
- 姿勢を改善するストレッチは肩甲骨や背骨の柔軟性をアップすることが重要
- 姿勢を改善すると得られる効果は「健康増進」「基礎体力アップ」「美容効果アップ」などがある
- 姿勢を改善するグッズ、「ストレッチポール」「フォームロラー」「バランスボール」がおすすめ
この記事を読むことで、姿勢を改善するストレッチ方法を身につけ、猫背を解消することができますよ♪
姿勢を改善して、若く、美しい印象を手に入れましょう！
猫背を改善したいけどストレッチもなかなか続かない…
そんな方には猫背の姿勢を矯正してくれるサポーターもありますよ。
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目次
姿勢を改善するストレッチをシーン別で６つ紹介!
猫背の姿勢を改善するには肩甲骨や背骨の柔軟性をアップすることが重要です！
加齢と共に筋力の低下で猫背になってしまうケースもあるのですが、生活習慣が猫背を引き起こす原因になっていることをご存知ですか？
長時間のデスクワークや、スマホの視聴によって常に前かがみの姿勢となり、肩は内巻き、背骨は曲がった状態になってしまいます。
この姿勢が日常になってしまうと、肩甲骨や背骨の周りの筋肉が硬くなり、柔軟性が低下して姿勢が崩れてしまうのです。
肩甲骨と背骨の柔軟性をポイントに、姿勢別で猫背改善のストレッチ方法を紹介していきますね！
寝たままできるストレッチ
- 仰向けに寝転がり、両膝は立てておきましょう
- 両手は肩の高さに横に広げます
- 膝を曲げたまま両足を持ち上げ、右側に床まで両足を倒します
この時、左の胸の前が伸びていることを感じてください - 左肩がなるべく床に近づくようにするとよりストレッチされますよ
- 足を反対側に倒し、右の胸の前を伸ばします
左右各２０秒を2セット行ってみましょう。
肩周りだけでなく、腰をひねることで脇腹から腰にかけてもストレッチされますよ。
- うつ伏せになり、両手は肩の高さに横に広げます
- 右手を胸の横に置いて体を支え、右側に横向きになります
- この時、左肩の付け根から胸にかけて伸びていることを感じましょう
- 反対側も同じように、左手を胸の横に置き体を支え、左側に横向きになります
- 右肩の付け根から胸にかけて伸びていることを感じてください
左右各２０秒を2セット行ってみましょう。
この２つのストレッチは巻き肩で肩から胸にかけて硬くなった筋肉を伸ばすストレッチです。
座ってできるストレッチ
- 椅子に浅く腰掛けます
- 両手を頭の後ろで組みましょう
- 両肘を外側に広げながら、胸の前を伸ばします
この時、下腹部に力を入れて、腰が反りすぎないように注意してくださいね。
肘を開いた状態で２０秒を３セット行いましょう。
次に紹介する座ってできるストレッチは背もたれがない椅子で行ってください。
- 椅子に浅く腰掛けます
- 両手を腰の後ろで組んでください
この時、手のひらが天井を向くように組みましょう - 組んだ手を腰から離して持ち上げていきます
胸の前がかなり伸ばされていると思います - 気持ちよく伸びているところで１０秒キープしましょう
１０秒キープを３セット行います。
胸の前が広がって、外に開いてしまった肩甲骨は内側に整い、丸まった背骨もよく伸ばされます。
立ってできるストレッチ
- 頭と背中とかかとを壁につけてあごを引いて立ちます
- 両手を上に伸ばしましょう
- 肘を曲げながら壁に手を沿わせ、手を下ろしていきます
- 脇が閉じたら再び両手を伸ばしていきます
この動作を繰り返し行います
２０回動作を繰り返しましょう。
頭と背中とかかとを壁に付けることで、正しい姿勢で肩甲骨を動かすことができます。
猫背が強い人はこの姿勢は辛いかもしれません。
無理のない範囲で行ってくださいね。
立ってできるストレッチをもう１つ紹介します。
- 両手を肩の高さで壁に当てます
- 右足を一歩後ろに下げましょう
- 手の位置は変えず、頭を下げて、背中を反らせながら伸ばしていきます
- 足を入れ替えて同じように行います
２０秒ずつ行いましょう。
気持ちがいいところで背骨が伸ばされている感覚を感じましょう。
どのストレッチをする際も、呼吸を止めないように注意してくださいね。
ストレッチをする際は、ゆっくりとした深い呼吸を意識すると、よりリラックスして行え、姿勢改善の効果が得られやすくなります。
姿勢を改善する効果について解説
- 若々しく見えて印象アップ
- 健康増進
- 基礎体力アップ
- 美容効果アップ
- やる気が出る
姿勢を改善することは、見た目が良くなるというだけではないのです！
姿勢を改善するだけで健康的になれたり、ダイエット効果や美容効果が得られるのは嬉しいですよね！
詳しく説明していきます。
健康増進
姿勢の悪さからくる背骨のゆがみは、肩こりや腰痛、膝痛の原因となります。
また、背骨の中を通る脊髄に負担がかかり、健康を維持するための神経伝達が妨げられ、胃腸の乱れや倦怠感といった不調を引き起こすこともあります。
姿勢を改善することで、これらの体の不調も良くなる見込みがありますよ。
さらに、良い姿勢を保つためには一定の筋肉量が必要ですが、良い姿勢が習慣化することで筋肉量もアップし、代謝が上がり、血行も良くなります。
すると、冷えやむくみなども解消され体温が上がることで免疫力がアップします。
基礎体力アップ
正しい姿勢を保つための筋肉がついてくることで基礎体力がアップします。
基礎体力がアップすることで、動くことが億劫ではなくなり体を動かしやすくなりますよ。
「なかなか運動はできない…」そんな方はまずは姿勢を意識するだけでも今まで使っていない筋肉がよく刺激されます。
活動量が増えれば、ダイエット効果も期待できますね！
美容効果アップ
筋肉量がアップすると、代謝も上がり、無駄な脂肪が落ちやすくなります。
正しい姿勢を保つために使われる筋肉は体を引き締めるコルセットのような役割を果たすので、良い姿勢を続けると下腹部引き締め効果が期待できますよ。
また、背骨のゆがみを治すことで自律神経も整いやすくなり、肌にとって大切な良質な睡眠をとることにもつながります。
睡眠は何においても重要ですから、姿勢から自律神経を整えることも大事ですね。
若々しく見えて印象アップ
背骨を正しいポジションにして立つと胸が張るので、自然と顔も上がりはつらつとした印象になります。
首が伸び、肩が丸まらないので、小顔に見える効果もありますよ。
中年になると背中や肩まわりにぜい肉がついてくる傾向がありますが、正しい姿勢を保つことで筋肉が働いて脂肪がつきにくくなります。
姿勢を改善することのメリットは、やはり見た目の印象が若々しくいられるということですよね。
背骨が曲がっているとどうしても老けて見えてしまいますから、背中がピンとした姿勢を目指したいです！
やる気が出る
背中が丸くなる猫背の姿勢は、呼吸が浅くなり首や肩まわりの筋肉がこり固まって血行が悪くなります。
脳にも十分な血行が行き渡りにくくなるため、思考能力が低下します。
そうすると、感情もネガティブになりやすく、発想が鈍ったり、冷静な判断ができなくなることにつながってしまいますよ。
頭を正しい位置に収めて、まっすぐ前を見られるようになると、気持ちがポジティブな方向に向かいます。
つまり、姿勢から精神をコントロールできるようになるのです！
姿勢を改善することで得られる効果がこんなにあるなんて嬉しいですね。
悪い姿勢によって引き起こされる体の不調についてもわかりました。
良い姿勢を保つことはメリットが多いので、普段から自分の姿勢は意識していきたいです。
姿勢を改善するグッズを３つ紹介!
姿勢を改善するフィットネスグッズ「ストレッチポール」「フォームローラー」「バランスボール」を紹介します。
実は私は、この３つのフィットネスグッズを持っています♪
肩が凝ったな〜と感じる時や、デスクワークで疲れた時にストレッチポールに寝転がったり、フォームローラーで首や背中周りをコロコロしたり…
筋肉がほぐれるのか、その後スッキリして気持ちいいですよ！
私も椅子に座って作業するとつい背中が丸まってきてしまうのですが、たまにバランスボールに座りながら作業することもあります。
バランスボールに座ると自然と背中がまっすぐになりますよ♪
姿勢が良くなるメリットもありますが、日頃の体のケアにもおすすめなので、ぜひ使ってみていただきたいです！
各フィットネスグッズを簡単に紹介しますね。
ストレッチポール
ストレッチポールは、円柱形をしたフィットネスグッズの一つで、姿勢や骨格を整えてくれる効果があります。
ストレッチポールの上に寝転がるだけで、猫背解消にもなるのです！
ストレッチポールの上に寝てゆっくり呼吸をすることで、普段の生活で緊張しやすい胸や肩、太ももといった筋肉が腕や足の重さで自然とストレッチされますよ。
ストレッチポールに仰向けに寝ると、頭の後ろ、胸椎（肩甲骨あたりの背骨）、骨盤の後ろの３点がストレッチポールにあたります。
これにより、丸まった背中が適度なカーブに戻り、骨盤が適切な角度になることで姿勢が改善されます。
フォームローラー
フォームローラーは、筒状をしたフィットネスグッズの一つで、筋膜をほぐす効果があります。
猫背解消としてフォームローラーを使用する場合は、以下のステップで行ってみてください。
フォームローラーを横にして寝ながら使います。
- 首の後ろにフォームローラーを置いて左右に頭を振ります
- 後頭部の下にフォームローラーを置き、下に押さえつけるようにゆっくり左右に頭を振ります
- 背中の下にフォームローラーを入れ、お尻を浮かせて転がしましょう
- 腰にフォームローラーを乗せて転がします
ストレッチポールもフォームローラーも凝り固まった筋肉をほぐしてくれる効果があり、これらのグッズを使用した後に、先ほどお伝えしたストレッチを行うのも効果的です。
バランスボール
バランスボールは座っているだけでも姿勢を保持する筋肉を刺激してくれます。
不安定なボールに座ることで、バランスを保とうとして働くインナーマッスルが椅子に座っている状態よりもより働きます。
オフィスチェアーとして取り入れている企業もあるようですね。
椅子に座ると丸まってしまう背中も、バランスボールに座りながらデスクワークや、スマホを見ることでインナーマッスルを使いながら姿勢を保つことができます。
普段使用している椅子を、時々バランスボールに変えてみるのもいいかもしれませんね！
まとめ
- 姿勢を改善するストレッチは肩甲骨や背骨の柔軟性をUPすることが重要
- 姿勢を改善すると得られる効果は「健康増進」「基礎体力アップ」「美容効果アップ」などがある。
- 姿勢を改善するグッズ、「ストレッチポール」「フォームローラー」「バランスボール」がおすすめ
姿勢を改善するストレッチの方法はお分かりいただけたでしょうか。
また、姿勢を改善することで得られる効果も嬉しいものばかりでしたね。
姿勢はすぐ改善されるものではなく、ストレッチや姿勢への意識を継続していくことが重要です。
あなたの生活習慣を見直し、日常生活にストレッチをぜひ取り入れてみてください。
猫背姿勢を矯正するサポーターも併用することでさらに姿勢の改善が見込めますね。
常に姿勢を意識することは難しいかもしれませんが、サポーターを使えば日常的に美しい姿勢をキープできます。
通販ならお店に買いに行く手間もありませんね♪
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